برنامج التمرين الرياضي على مدار ثلاثة أيام يمكن أن يكون مفيدًا للمبتدئين والمتمرسين على حد سواء، حيث يسمح بتنظيم التمارين بشكل متوازن ويمنح الجسم الوقت الكافي للتعافي. إليك برنامج مقترح لتدريب الجسم على مدار ثلاثة أيام:
اليوم الأول: تمارين الجسم العلوي
1.تمرين الضغط (Push-Ups)
- 3 مجموعات × 12-15 تكرار
2.تمرين الضغط بالدمبل للصدر (Dumbbell Bench Press)
- 3 مجموعات × 10-12 تكرار
3.تمرين السحب للأعلى (Pull-Ups)
- 3 مجموعات × 6-8 تكرار
4.تمرين التجديف بالدمبل (Dumbbell Rows)
- 3 مجموعات × 10-12 تكرار
5.تمرين الرفع الجانبي بالدمبل (Lateral Raises)
- 3 مجموعات × 12-15 تكرار
6.تمرين البايسيبس بالدمبل (Bicep Curls)
- 3 مجموعات × 12-15 تكرار
7.تمرين الترايسيبس (Tricep Dips)
- 3 مجموعات × 10-12 تكرار
اليوم الثاني: تمارين الجسم السفلي
1.تمرين السكوات (Squats)
- 4 مجموعات × 10-12 تكرار
2.تمرين الاندفاع الأمامي (Lunges)
- 3 مجموعات × 10-12 تكرار لكل ساق
3.تمرين الرفعة الميتة (Deadlifts)
- 3 مجموعات × 8-10 تكرار
4.تمرين الرفع بالساق الواحدة (Single-Leg Deadlift)
- 3 مجموعات × 10-12 تكرار لكل ساق
5.تمرين رفع الساقين الخلفي (Leg Curls)
- 3 مجموعات × 12-15 تكرار
6.تمرين رفع الكعبين (Calf Raises)
- 3 مجموعات × 15-20 تكرار
اليوم الثالث: تمارين الجسم الكلي والكارديو
1.تمرين البيربي (Burpees)
- 3 مجموعات × 12-15 تكرار
2.تمرين الألواح الجانبية (Side Planks)
- 3 مجموعات × 30 ثانية لكل جانب
3.تمرين التجديف (Rowing Machine)
- 15 دقيقة بوتيرة معتدلة
4.تمرين تسلق الجبال (Mountain Climbers)
- 3 مجموعات × 15-20 تكرار
5.تمرين قفز الحبل (Jump Rope)
- 10 دقائق بوتيرة متقطعة
6.تمرين البلانك (Plank)
- 3 مجموعات × 45 ثانية
نصائح إضافية
- الإحماء: ابدأ كل جلسة بإحماء لمدة 5-10 دقائق مثل المشي السريع أو الجري الخفيف.
- التهدئة والتمدد: اختم كل جلسة بتمارين التمدد والتهدئة لمدة 5-10 دقائق.
- التنوع: يمكنك تعديل التمارين حسب احتياجاتك وقدرتك البدنية، وتغيير التمارين من فترة لأخرى لتجنب الروتين.
- الراحة: احرص على الحصول على يومين راحة في الأسبوع لتعافي العضلات.
هذا البرنامج يساعدك على تحقيق توازن جيد بين مختلف أنواع التمارين مع التركيز على جميع أجزاء الجسم بطريقة متوازنة.